Нужны ли физические нагрузки при беременности?

Очень часто беременным женщинам рекомендуют оградить себя на все девять месяцев от физических нагрузок и занятий спортом. Стоит ли будущим мамам ограничивать подвижность или беременным женщинам нужны физические нагрузки? Узнавал Passion.ru.

Существуют 4 рекомендации, которые следует соблюдать будущим мамам-спортсменкам.

  • Следует избегать упражнений на пресс и бега.
  • Пульс при физических нагрузках не должен быть выше 150 ударов в минуту.
  • Самые лучше виды физ. нагрузок — аэробика и плавание.
  • Если во время гимнастики вы почувствовали напряжение матки, тонус, следует прекратить занятия и помассировать область крестца.
  • Среди самых доступных упражнений — обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Типичной ситуацией, требующей обычно ограничения физической нагрузки во время беременности, является наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалий строения матки, миомы матки, гормональных нарушений, а также отягощенного акушерско-гинекологического анамнеза (предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов) и др. Уровень разрешенной физической активности и ее целесообразности в таких случаях также определяется лечащим врачом. Рекомендуется значительно снизить продолжительность пребывания в положении стоя, так как это является фактором риска прерывания беременности.

В ряде ситуаций любая физическая нагрузка абсолютно противопоказана, так как вероятность тяжелых осложнений очень высока, и любое, даже небольшое напряжение, может привести к непоправимым последствиям.

То, что доктор прописал

Самый безопасный период для занятий — это второй триместр. Так как в первые месяцы беременности в большей степени существует угроза прерывания беременности, которая может наступить вследствие чрезмерной физической активности.

Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Нельзя заниматься бегом на протяжении всей беременности. Быстрые и интенсивные движения опасны не только и не столько потому, что могут спровоцировать возникновение тонуса матки, а потому что организм не успевает в это время перерабатывать все продукты обмена.

Противопоказания к применению физических упражнений во время беременности:

        Физические упражнения при беременности второй триместр беременности        

Во втором триместре происходит интенсивное развитие плода.Цель занятий — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.Во II триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции — плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.В связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

        Физические упражнения при беременности

Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных упражнений с участием в движении рук, обще-укрепляющих упражнений, не имеющих специального назначения, упражнений по расслаблению мышц брюшного пресса и тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются упражнения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом.

При беременности с 4-го по 6-й месяц, когда матка еще невелика в объеме, применяются упражнения в положении лежа, сидя, стоя на четвереньках с акцентом на тренировку мышц спины, передней брюшной стенки, для тазобедренных суставов в медленном и среднем темпе, а также дыхательные упражнения.

С 6-го по 7-й месяц беременности применяются эти же упражнения, но с учетом увеличившейся в размере матки. Из-за возможных отеков ног и изменения осанки к упражнениям предыдущего периода добавляются специальные упражнения для спины, стоп и улучшения венозного кровообращения в ногах.

Начиная с 7 месяцев беременности половина всех упражнений для облегчения их выполнения производится в положении лежа и сидя в медленном темпе. Ограничиваются упражнения для туловища и ног, но увеличивается количество упражнений для плечевого пояса и рук. Применяются упражнения на расслабление.

Ход действий таков:

Скрестите ноги, сидя на полу. Это исходное положение упражнения.

Закидываете руки к плечам, а потом поднимаете их выше уровня головы.

Меняя руку, поднимаете их высоко по очереди.

На каждую руку приходится по десять упражнений. Выполняя упражнение, не раскачивайтесь.