Худеем правильно — Формула идеального завтрака

От того, что мы едим утром зависит, будем ли мы в тонусе весь день и не наберем ли лишние килограммы.

ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

1. Завтрак должен быть жирным. Как ни парадоксально звучит, утро – самое время для жирной калорийной еды. Последние исследования американских диетологов доказали: такой завтрак настраивает организм на активное сжигание жиров. А значит, помогает снизить уровень холестерина и не дает набираться лишним килограммам. Так что за завтраком можно и даже нужно позволить себе и тосты с маслом, и яйца, и сосиски с беконом. Если по утрам вы ограничиваетесь парой хлебцев, организм настраивается на переработку исключительно углеводов, и когда позже в течение дня вы съедаете что-то жирное, у него гораздо больше шансов отложиться на талии.

2. Обязательно включайте в него блюдо из углеводов – каши, зерновой хлеб, фруктово-ягодные салаты, смузи. Они дают быстрый эффект сытости и участвуют в расщеплении жиров. Кроме прочего, в этих продуктах много биофлавоноидов, которые тоже помогают усваивать жиры. Лучшие источники биофлавоноидов – все оранжевые, красные и лиловые фрукты и овощи, а также кофе.

Вот последние девочки умнички. Они как никто понимают суть идеального завтрака. Но перед тем как приступить к разговору о вкусных блюдах для утрешней трапезы, давайте рассмотрим, какие бытуют мифы о завтраках.

Мифы об идеальных и вредных завтраках

Многих женщин ругают за то, что они привыкли завтракать макаронами и котлетами. Ну и зря. Макароны – углеводы, котлеты – белок. Ничего нет страшного в такой пище. К тому же, эксперты доказывают, что идеальный завтрак для женщины должен быть углеводно-белковым. Так что можете кушать свои макарошки с котлетами.

Еще одно заблуждение: лучший завтрак – жирная пища. Мол, и наедитесь, и пустой желудок все к обеду переварит, а значит, ничего не залежится и на боках не скажется. Да, может, и не скажется (если много жирного не есть), но чувствовать себя вы будете не лучшим образом. Ведь кишечник еще не настроился переваривать тяжелую пищу, поэтому отложите ее на обед.

Бонус 3: завтрак улучшает работу мозга

Завтракающие студенты получают лучше оценки на тестах на запоминание слов (на 22%). Когда вы просыпаетесь, большая часть вашей энергии – в виде глюкозы и глюкогена (накопленной глюкозы) была израсходована вчера. Глюкоза – единственное топливо для вашего мозга, и без нее вы будете чувствовать усталость и умственную расслабленность.

Бонус 4: завтрак может защитить вас от болезни

У здоровых женщин, которые пропускали завтрак в течение 2 недель, развивался более высокий «плохой» холестерин по сравнению с женщинами, которые ели на завтрак богатый клетчаткой цельнозерновой корнфлекс с молоком. Клетчатка связывается с холестерином и способствует его выведению из организма раньше, чем он забьет наши артерии. Утренняя еда помогает снизить его уровень в крови. Но нужно съедать не меленький кусочек, а завтракать полноценно, например готовить каши. Благодаря завтракам  уровень холестерина у вас в крови существенно уменьшится.Именно поэтому, употребление большого количества клетчатки связывают с почти 50% сокращением сердечных заболеваний за последние 10 лет (по данным Гарвардского исследования здоровья медсестер). Исследователи также считают, что клетчатка помогает выводить из организма эстроген, что само по себе хорошая новость, поскольку его повышенный уровень увеличивает опасность развития рака молочной железы.

Завтрак еще полезен и тем, что он защитит вас от желчнокаменной болезни. Ведь камни образуются в нездоровом желчном пузыре, в том числе и от голодовок. А отсутствие завтрака — это своеобразная мини голодовка для организма.

Каким должен быть завтрак?

Помимо анаболических свойств, белковый завтрак позволит чувствовать себя полным сил на протяжении всего дня, а также поможет сжечь больше жира.

Углеводы в завтракеНаличие углеводов в завтраке зависит от активности. Например, вы не слишком активны и привыкли пропускать завтрак. Тогда лучше обойтись без углей. Если вы привыкли завтракать и достаточно активны, например, через несколько часов отправитесь на тренировку, то следует включить медленные углеводы в первый прием пищи.

Идеальный завтрак для женщины

Каши на завтрак хорошо, но не более пяти столовых ложек. Манку можно заменить на мультикашку из предыдущих трех злаков: гречки, пшена и риса. Добавьте к этому тыкву или кабачок. Чашка горячего какао с молоком – отличный вариант для завтрака.

Завтрак Елены, 36 лет, юриста: 

Этой весной решила взяться за свою фигуру и свое здоровье. Вместо кофе в постель любимый человек готовит мне каждое утро свежевыжатый сок – мы оба любим апельсиновый фреш. А завтракаю я салатом красоты – смешиваю овсяные хлопья с медом, ростками пшеницы, ломтиками фруктов, несладким йогуртом.

Идеальный завтрак для женщины

• молочные продукты.

Злаки нужны для длительного притока энергии, фрукты – для доставки энергии и витаминов в организм, а молочные продукты обогащают организм белками и минеральными веществами. Ржаной хлеб содержит углеводы, клетчатку, витамин В.

Йогурт содержит легко усваиваемый белок и кальций, способствует укреплению иммунитета и улучшению пищеварения. Яйца богаты белком и витамином А. Сыр (только не плавленый) обогатит организм белком и кальцием. Белое куриное мясо содержит много белка, при этом в нем практически отсутствует жир.

Во время завтрака самыми полезными напитками считаются: свежевыжатый апельсиновый сок, каркаде или зеленый чай, какао. Все они содержат витамин С и заряжают энергией.

Сделайте омлет с овощами. Выбирайте любимые овощи, нарезайте их кубиками, слегка поджарьте в масле и залейте взбитыми с молоком яйцами. Под крышкой доведите омлет до готовности.

Овсянка. Готовая каша из серии «быстрых завтраков» не подойдет. Сварите обычную овсянку на воде или молоке, а чтобы она была вкуснее, сытнее и полезнее добавьте немного орехов, сухофруктов, меда – заряд бодрости вам обеспечен!

Есть также мнение, что утром нужно есть больше сладких продуктов – мы не против, если речь не идёт о пирожных с кремом.

Замечательный сладкий салат можно приготовить из яблока, банана, инжира и 0,5 стакана измельчённых грецких орехов, а заправить его натуральным йогуртом и лимонным соком с мёдом. Можно вместо йогурта взять простоквашу.

Инжир предварительно замачивают и моют, нарезают кусочками вместе с яблоком и бананом, смешивают с орехами, поливают смесью сока и мёда, а потом йогуртом.

Следующий сладкий салат – с сырой тыквой (150-200 г), яблоком, орехами, мёдом и лимонным соком. Яблоко и тыкву нарезают тонкими полосками, перемешивают, заливают смесью мёда с соком и посыпают любыми измельчёнными орехами.

Данный рецепт является примером идеального завтрака для женщин. Миндаль с медом увеличивают потенциальную работу мозга и улучшают память. Яблоко дает необходимые по утрам микро элементы и глюкозу. Йогурт обеспечивает организм легко усваивающимися протеинами, молочными кислотами и способствует хорошей работе кишечника в течении всего дня.

В завтрак можно смело добавлять любые свежие и сухие фрукты, орешки, варенье, повидло. Можно готовить фруктовые салатики и заправлять их кисломолочными продуктами, а можно готовить протеиновые коктейли на основе свежевыжатых фруктов.

Лена Стребкова

Мой идеальный завтрак – творог с фруктами и медом или каша с омлетом. Я делаю завтрак белковым, если через час-полтора мне идти на тренировку. Регулярно балую себя салатами красоты, раньше, до салатов, ела мюсли домашнего приготовления с йогуртом (в пост – соевым). Люблю овсянку со свежими фруктами, сухофруктами, орешками, часто ем гречку, только вместо классической крупы предпочитаю заваривать гречневую муку. Кстати, муку можно просто смешать с каким-то кисломолочным напитком – и вкусно, и полезно.